Правда о кофеине: как кофе на самом деле влияет на наш организм

Каждый день в мире выпивается 2 млрд. чашек кофе. Но что на самом деле происходит после того, как вы проглотили первую порцию кофе? Вот всё, что вам нужно знать  
  
Кофе. Живительная жидкость. Жидкое золото. И все его психоактивные свойства. Когда-то кофе использовали суфийские мистики как средство для концентрации во время религиозных ритуалов, а сейчас это один из самых распространённых напитков на планете: все вместе мы выпиваем около 2 млрд. чашек в день.  
  
Это также один из самых ценимых напитков. Один из самых востребованных сортов, Black Ivory, который получают из ягод арабики, переваренных слонами, продаётся по цене более 200 000 ₽ за килограмм, а чемпионаты по приготовлению кофе собирают тысячи зрителей.  
  
Но что на самом деле он делает с вами? Вы, возможно, смутно представляете, что кофеин пробуждает вас, может нарушить сон и способствовать спортивным достижениям, но знаете ли вы, сколько его можно пить без вреда для здоровья? Типичный американо содержит более 100 биологически активных ингредиентов, помимо кофеина. Так что вы знаете о «наркотике», который вы пьёте два или три раза в день? Что происходит в вашем организме, когда вы пьёте двойной эспрессо по утрам?  
  


### Как быстро он действует?

  
Эффект может начаться ещё до того, как вы сделаете глоток. Согласно результатам [[исследования]], проведённого в 2019 году среди 80 молодых людей в возрасте от 18 до 22 лет, одно лишь вдыхание аромата кофе может улучшить память и повысить бдительность. Другое [[исследование]], проведённое в 2018 году, показало, что испытуемые лучше справлялись с тестами на аналитическое мышление после того, как нюхали кофе. Тем не менее, исследователи из исследования 2018 года предположили, что такое действие, вероятно, связано с эффектом плацебо, то есть его причиной служит ожидание улучшения работы мозга — по крайней мере, частично.  
  
А что насчёт того, когда вы действительно его пьёте? «Есть вероятность, что использование любой добавки будет давать эффект плацебо», — говорит доктор Майк Нельсон, исследователь и специалист по производительности, который недавно стал одним из авторов позиции Международного общества спортивного питания по кофе. «Многие исследователи используют рандомизированные, двойные слепые, плацебо-контролируемые испытания, чтобы попытаться выяснить это. И если вы посмотрите на некоторые исследования с более высокими дозами кофеина и сравните их с плацебо, мы всё равно увидим эффект кофеина, повышающий работоспособность».  
  
Вот почему действие кофеина проявляется через некоторое время после начала употребления. Хотя [[исследование]] 2008 года показало, что эффект от чашки кофе может проявиться уже через 10 минут после приёма, пик концентрации кофеина в крови наступает через 45 минут.  
  


### Как кофе пробуждает вас?

  
Кофеин действует как стимулятор центральной нервной системы, делая вас более внимательными и сосредоточенными, но также потенциально более раздражительными и тревожными. Всё это связано с аденозиновыми рецепторами, которые помогают регулировать частоту сердечных сокращений, кровоток и циклы сна-бодрствования. Когда аденозин — органическое соединение, которое естественным образом присутствует в организме — связывается с этими рецепторами, он вызывает физиологические реакции, которые приводят к снижению клеточной активности, что часто способствует сонливости и засыпанию.  
  
Кофеин может обмануть ваши нервные клетки и связаться с этими рецепторами, не давая аденозину сделать своё дело. Это способствует повышению бдительности, а также позволяет стимулирующим нейротрансмиттерам мозга (таким как дофамин) работать в полную силу. Это делает кофе стимулятором настроения для многих людей, но в больших дозах он также может вызывать тревогу. Хотя организм адаптируется к действию кофеина через некоторое время, у разных людей может быть очень разная реакция на одно и то же его количество.  
  


### Может ли он действительно повысить спортивные результаты?

  
Безусловно, может. [[Исследование]], проведённое в 2020 году среди велосипедистов-любителей, показало, что кофе повышает спортивные результаты в среднем на 1,7%. Может показаться, что это не так много, но для спортсменов, выступающих даже в соревнованиях среднего уровня, это очень важно. Более старое британское исследование показало, что у любителей кофе улучшились результаты тестов на время реакции, память и зрительно-пространственное мышление — в зависимости от дозы.  
  
Большинство этих преимуществ в производительности даёт кофеин, поэтому кофе — не всегда лучший вариант. [[Недавний анализ]], проведённый потребительской группой «Which?», показал, что средний капучино в Costa содержит 325 мг кофеина, в то время как его аналог в Starbucks — всего 66 мг. Ещё более запутывает дело то, что исследование 2003 года выявило широкий диапазон концентраций кофеина (от 259 мг до 564 мг за порцию) в одном и том же напитке, полученном в одной и той же торговой точке в течение шести дней подряд. (NHS не устанавливает верхний предел ежедневного потребления кофеина, если вы не беременны, но Управление по контролю за продуктами и лекарствами США считает, что 400 мг — это нормально).  
  
«Бобы могут иметь значение — например, стандартные бобы робуста содержат больше кофеина, чем бобы арабика», — говорит Нельсон. «Но есть и другие факторы — обжарка фактически разрушает кофеин, поэтому, как правило, тёмная обжарка имеет более низкое содержание кофеина. Но даже когда торговые точки пытаются контролировать сорта зёрен, метод заваривания и т.д., вариативность содержания кофеина всё равно остаётся довольно высокой».  
  
«Вот почему для спортсменов, если вы используете его исключительно для повышения производительности и хотите быть очень конкретными, я рекомендую принимать кофеин в форме таблеток, потому что вы можете чётче контролировать его потребление».  
  
«В прошлом я работал с некоторыми спортсменами на выносливость, которые просто останавливались и пили обычный кофе в любом магазине перед забегом — и от случая к случаю их результаты могли разниться, возможно, потому что количество кофеина не так строго контролировалось».  
  


### Когда стоит прекращать пить кофе?

  
Этот вопрос вызывает жаркие споры. Период полураспада кофеина составляет около шести часов, что означает, что если вы выпили последний эспрессо в 16:00, то половина кофеина всё ещё будет в вашем организме в 22:00, когда вы уже должны будете укладываться спать. Многие люди поддерживают идею комендантского часа для кофеина — например, прекращают пить в 2 или 3 часа дня — но это не значит, что утром сезон напитка открыт.  
  
«Потребление нужно хорошо сбалансировать», — говорит Ник Литтлхейлс, тренер по сну, работавший с несколькими известными футбольными командами. «Я встречаю много людей, которые утром выпивают три чашки кофе более или менее подряд. До обеда они потребляют 1000 — 1500 мг, а затем прекращают приём. Это не самый разумный способ: нужно поддерживать норму на одном уровне, без резких подъёмов и спадов. Отслеживайте, когда у вас наступает небольшой энергетический спад, и тогда вы сможете использовать потребление кофеина стратегически, чтобы помочь себе в ключевые моменты».  
  


## Полезен ли он для вас?

  
Здесь в дело вступают другие биологически активные соединения. И здесь наука становится менее ясной. Некоторые люди считают, что избыточное потребление кофе может быть связано с повышенным риском развития рака или проблем с сердцем, в то время как другие говорят, что несколько чашек в день — это нормально.  
  
Полезно обратиться к мета-анализу многих исследований или, ещё лучше, к «зонтичному обзору». Один из [[крупнейших таких обзоров]], в котором в 2017 году было проанализировано более 200 мета-анализов, гласил: «Потребление кофе кажется в целом безопасным в пределах обычного уровня потребления, при этом суммарные оценки указывают на наибольшее снижение риска различных последствий для здоровья при употреблении трёх-четырёх чашек в день, и, скорее всего, это принесёт пользу здоровью, чем вред». Другое [[исследование]], проведённое в том же году, показало, что кофе связан с вероятным снижением риска развития нескольких форм рака, а также сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Паркинсона и диабета второго типа.  
  
А как насчёт других долгосрочных преимуществ кофе? Есть некоторые свидетельства того, что повышение настроения может быть полезным в долгосрочной перспективе. В [[метаанализе]] наблюдательных исследований 2016 года было установлено, что потребление кофеина снижает риск развития депрессии, а в финском [[исследовании]] 2010 года был обнаружен аналогичный результат, связанный с кофе. В финском исследовании связь ослабевала при употреблении других напитков с кофеином, что позволяет предположить, что в кофе есть что-то ещё, что может влиять на настроение. По одной из версий, это антиоксиданты, поскольку они обычно коррелируют со снижением стресса в целом.  
  
Кофе также может помочь в сжигании жира, но наиболее эффективен он в сочетании с физическими упражнениями. «Чтобы избавиться от жира, его нужно вывести из клетки и затем сжечь, — говорит Нельсон. — Было доказано, что кофеин усиливает липолиз, или расщепление жира». Итак, чашечка кофе перед утренней тренировкой не просто даёт вам заряд бодрости.  
  


## А как насчёт того, как вы его пьёте?

  
Имеет ли значение то, как вы его пьёте? Вкратце: да. Более тёмный сорт, помимо меньшего содержания кофеина, содержит меньше антиоксидантов и хлорогеновой кислоты — соединения, которое защищает организм от воспаления и повреждения клеток. Не имеет значения, когда вы помелете зёрна (если только вы не предпочитаете вкус свежемолотого кофе); но то, насколько сильно вы их помелете, вероятно, имеет значение: более мелкий помол высвобождает больше полифенолов, что даёт кофе мелкого помола немного больше полезных эффектов.  
  
Кофе, отфильтрованный через бумагу (например, в аэропрессе или V60), может быть полезнее, чем кофе, приготовленный с металлическим фильтром (например, в кафетерии) или вообще без фильтра. [[Исследование]], опубликованное в 2020 году, в котором на протяжении двух десятилетий наблюдали за более чем 500 000 здоровых потребителей кофе, показало, что у тех, кто пил фильтрованный кофе (в отличие от простого кипячения молотых зёрен и питья воды), были более низкие показатели артериальных заболеваний и смертности. Авторы исследования пришли к выводу, что вещества в кофе, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП – «плохого» холестерина — можно удалить с помощью фильтра; по их словам, чашка нефильтрованного кофе обычно содержит примерно в 30 раз большую концентрацию веществ, повышающих уровень липидов, чем фильтрованный кофе.  
  
Температура заваривания не имеет большого значения; хотя некоторые пуристы утверждают, что кипяток, залитый прямо на кофейную гущу, «сжигает» аромат — но это, похоже, не оказывает большого влияния на содержащиеся в напитке полезные соединения.  
  
Касательно того, какой из невероятного множества вариантов, предлагаемых в кофейнях, лучший, исследований было проведено на удивление мало. «Я бы предположил, что добавление в кофе жиров — молока — несколько замедлит действие кофеина, так же как и употребление пищи вместе с ним», — говорит Нельсон. В [[исследовании]], проведённом в 2001 году, рассматривалось потребление кофеина вместе с углеводами, и не было обнаружено никакого дополнительного эффекта повышения работоспособности от их совместного приёма.  
  
Очевидно, что если вы пьёте латте со стаканом молока и двумя кусочками сахара, это увеличивает общее количество калорий; но можно ли это как-то смягчить? Может быть, посыпать кофе корицей? «Вероятно, это не окажет большого влияния на сжигание жира, — говорит Нельсон. — Есть некоторые исследования, показывающие, что она может помочь в метаболизме глюкозы, если давать её в довольно больших количествах — так что если вы хотите контролировать уровень сахара, то она может быть полезна для этого. Но я бы не стал рассчитывать на то, что небольшое количество корицы даст много пользы".  
  
Что касается новомодного рецепта кофе от начинающих биохакеров, который готовят на сливочном или кокосовом масле (и называют «пуленепробиваемым») — доказательства его пользы более скудны, чем можно было бы подумать исходя из шумихи. Да, он может сдерживать тягу к еде и не давать вам почувствовать голод в середине утра — потому что в его состав входит большая порция калорийного жира — но если вы используете его вместо полезного завтрака, например, яиц со шпинатом, вы просто уменьшите количество питательных веществ, получаемых утром.  
  
Итак, каков же вердикт? До трёх чашек кофе в день, вероятно, будет вполне достаточно — по возможности фильтрованного, тёмной обжарки, если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, или светлой, если вы хотите получить пользу от других ингредиентов. Выпивайте их утром и старайтесь оставлять приличный промежуток времени между последней порцией и отходом ко сну.